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Una mela al giorno

Estate, è tempo di frutta: tutti i consigli per consumarla al meglio

Estate, è tempo di frutta: tutti i consigli per consumarla al meglio

Da non perdere l’occasione propizia di usufruire dei suoi incalcolabili benefici per la salute, il benessere, la linea, la bellezza

10 Giugno 2022

Nicola Simonetti

Una mela al giorno

Nicola Simonetti

Vivere in salute: suggerimenti, risposte, piccoli accorgimenti per gestire la propria giornata, l’umore, l’alimentazione, il ricorso a farmaci, come affrontare al meglio gli impegni di lavoro, di responsabilità, il riposo ed il diporto, l’attività fisica. Inoltre, una finestra aperta sulla ricerca, sulle novità che la medicina ci offre ora e ci riserva e promette per il prossimo futuro.

Estate, tempo di frutta fresca. Da non perdere l’occasione propizia di usufruire dei suoi incalcolabili benefici per la salute, il benessere, la linea, la bellezza.,"Mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno e muoversi",

1 frutto = 150 g / 1 porzione / 100 g di composta (zucchero aggiunto)

Frutta fresca e verdure sono il secondo gruppo alimentare più importante dopo l'acqua. Esse sono ricche di carboidrati semplici, vitamine, minerali necessari per il corretto funzionamento dell'organismo ma anche di fibre indispensabili per la buona funzione intestinale e di acqua per integrare l'idratazione.

La frutta può essere divisa in amidacea (castagne, banane, ecc), zuccherina (fichi, uva, cachi), acidula (arancia, fragola, mela, pera, pesca, albicocca, ecc), oleosa (noce, nocciola, mandorla, ecc.). Si può farne anche un mix realizzando, così, un multivitaminico ed un multi –vitmine, sali minerali, acidi organici, antiossidanti che possono integrarsi tra loro.

Ma, quando mangiarne?

Preferibilmente (ma non è un assioma) prima dei due pasti principali perché le fibre contenute nella frutta riducono l'assorbimento degli zuccheri semplici e quindi abbassano l'indice glicemico dei cibi. Inoltre, la frutta rappresenta un spegni-fame evitandoci l’ “avventarci” sui primi e secondi piatti o, peggio, sugli aperitivi o simili.

Se assunta lontano dai pasti, la frutta stimola la produzione endogena di insulina e quindi apre alla fame invece di ridurla.

Si dice che mangiare frutta durante i pasti rallenta la digestione e provoca la formazione di gas nell’intestino. Questo non rappresenta controindicazioni per il soggetto sano. Possibili controindicazioni, la sindrome dell’intestino irritabile o casi di sensibile gonfiore addominale persistente e pochi altri, specie individuali.

Il sistema digestivo comunque incamera i nutrienti dalla frutta consumata a stomaco vuoto o pieno.

Chi ha il diabete dovrebbe mangiare frutta (in quantità compatibile con il programma dietetico personale) 1-2 ore prima oppure dopo un pasto ricco di proteine, fibre o grassi i quali inducono lo stomaco a rilasciare più lentamente il cibo nell'intestino tenue, con il vantaggio che si assorba una quantità minore di zuccheri. Per il diabetico, il consumo di frutta lontana dai pasti potrebbe causare aumento brusco di glicemia. Aggiungere frutta secca oleosa potrebbe attenuare il rischio.

Sfatare le fake news che 1) si debba mangiar frutta solo di pomeriggio 2) che mangiarne dopo le 14 faccia ingrassare.

Chi mangia più frutta e verdura – è dimostrato da studi autorevoli - durante il giorno, tende a pesare meno e riduce, fino al 17%, il rischio di obesità. Uno spuntino a base di frutta è la sola opzione da raccomandare.

La frutta consumata a fine pasto può essere l’alternativa salutare al dessert con dolci o gelati.

Vi sono vantaggi legati al consumo post-pasto: se, per esempio, abbiamo mangiato fagioli rossi e spinaci, (ricchi di ferro vegetale), i kiwi ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro; dopo un pasto generoso di grassi e proteine, ananas o papaya ne favoriscono la digestione; banana o albicocche, ricche di potassio, dopo cena possono evitarci crampi notturni. Comunque la dieta va sempre personalizzata.

Sbucciare la frutta?

La goduria di mangiare frutta appena staccata dalla pianta è impagabile. Ma la eventuale presenza di antiparassitari non ben gestiti ce lo sconsiglia. Opportuno, quindi, lavare abbondantemente con acqua corrente e far tesoro delle vitamine presenti, percentualmente in maggior quantità, nella buccia (4% circa del peso totale).

Ci si può aiutare mettendo la frutta in recipiente con acqua ed aggiungere mezza tazza di aceto di mele o di vino bianco o di succo di limone o di bicarbonato di sodio, mantenere per 10 minuti e risciacquare.

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