L’Epifania tutte le feste si porta via. Le sostituiranno i buoni propositi, motivati dalla coscienza di avere, nei giorni di festa, comunque esagerato a tavola e fuori. Ora è tempo di inversione di marcia “ma spesso - avverte il dr Paolo Bianchini consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò - l’entusiasmo iniziale si spegne davanti a obiettivi troppo ambiziosi. Difficile rivoluzionare tutto in una volta con lunghe liste di rinunce o sacrifici. Per migliorare il nostro benessere non serve stravolgere tutto da un giorno all’altro. Ogni pasto è un’occasione per prendersi cura di sé e basta imparare a farlo con equilibrio e consapevolezza”.
Ed allora, rientrare subito almeno nel peso prefeste: inutile mettersi a digiuno, tanto meno ricorrere a pozioni, farmaci, intrugli cari (il pericolo è dietro l’angolo) né demonizzare gli appuntamenti con il desco. Questi – tre giornalieri - devono restare ma almeno dimezzati. Ovvero il solito piatto pieno, tagliato a metà. E, poi, gradualmente, istaurare l’appuntamento quotidiano con l’esercizio fisico aerobico. Quanto? Una metanalisi di 116 studi clinici che hanno coinvolto 6.880 persone, eseguita da ricercatori dell'Imperial College di Londra e coll., ha accertato che sono necessari 150 minuti di esercizi aerobici per una perdita di peso di 2-3 kg a settimana: una strategia per recuperare almeno il peso che avevamo prima delle feste. Quindi, almeno 150 minuti di aerobica da moderata a vigorosa a settimana o 20-30 minuti ogni giorno.
“Ma, considerando i parametri di circonferenza della vita e del grasso corporeo (circa la metà degli adulti ha, oggi, peso corporeo in eccesso) che si sono dilatati in un dicembre a libera ascesa, è consigliabile rasentare i 300 minuti a settimana di esercizio aerobico o esercizi aerobici e di resistenza combinati. Passeggiata a ritmo veloce, bici, pattini, ecc. L'American College of Sport Medicine ha suggerito che programmi più brevi promuovono una perdita di peso minima e che gli inevitabili 150 minuti sono necessari per una perdita di peso di 2-3 kg. mentre un programma di esercizio di 225- 420 minuti a settimana a intensità moderata è necessario per una perdita di peso di 5-7,5 kg. Dal lavoro scientifico pubblicato su Jama Network Open, si deduce che 30 minuti a settimana di esercizio aerobico assicurano riduzione del peso corporeo di 0,52 kg, una riduzione della circonferenza della vita di 0,56 cm. e della percentuale di grasso corporeo dello 0,37%. In definitiva, 2,79 kg di riduzione del peso per 50 minuti a settimana e di 4,19 kg con 300 minuti a settimana. La riduzione della circonferenza vita si riduce di - 4,21 cm con 300 minuti a settimana di esercizio aerobico a intensità moderata e di -5,34 cm con 300 minuti settimanali di esercizio aerobico da moderato a vigoroso. Per la percentuale di grasso corporeo associata alla dose di esercizio aerobico, la riduzione maggiore è stata osservata con 300 minuti a settimana.
"Questi risultati suggeriscono dunque che potrebbe essere necessario un esercizio aerobico di almeno 150 minuti in 7 giorni a intensità moderata o superiore per ottenere riduzioni clinicamente importanti della circonferenza della vita e delle misure del grasso corporeo". E ne riceveranno benefici anni e qualità di vita. Buon anno e che piatti a metà ed esercizio fisico compatibile siano con tutti noi.
