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I segreti di una sana alimentazione per non ingrassare neanche ai tempi del Covid-19

L'eco dell'ambiente

Federica Marangio

Federica Marangio

Uno spazio per stimolare la conversazione con i cittadini sull'eco dell’ambiente nella nostra salute. Commenti e opinioni a federicamarangio@gmail.com

I segreti di una sana alimentazione per non ingrassare neanche ai tempi del Covid-19

La piramide della Dieta Mediterranea

Ambiente, ristrettezze economiche e il domicilio coatto di questi tempi condizionano la lista della spesa, portando ad un accaparramento di carboidrati: alimenti più abbordabili dal punto di vista economico ma decisamente ingrassanti. L’intervento del direttore del comitato scientifico della Fondazione Dieta Mediterranea, professore Antonio Capurso, già professore Ordinario di Geriatria presso l'Università di Bari, per chiarire aspetti e suggerire comportamenti e attitudini che possono fare la differenza anche ai tempi del Covid-19. Questa intervista fa parte di “100 domande e più per il cittadino, vademecum comportamentale nella fase 2”, lavoro realizzato da un comitato scientifico ad hoc.

Professore, come cambia l’approvvigionamento alimentare in momenti di crisi storiche come quella attuale?

“Da persona avanti negli anni, quale sono, debbo dire che la situazione che si è creata a seguito di questa pandemia mi ha ricordato molto da vicino quella che ho vissuto da bambino durante la guerra, cioè il terrore di non avere in dispensa o in frigorifero, nulla da mangiare, la corsa all'accaparramento del cibo, le lunghe file ai negozi, allora soprattutto di notte, il coprifuoco e la tessera annonaria, una sorta di psicosi della gente per il cibo. Uno spettacolo deprimente, soprattutto perché tutti sapevano che i supermercati non avrebbero mai chiuso e che ce ne era abbastanza per tutti, senza alcun limite. Inimmaginabile in tempi normali, vedere uscire dai supermercati carrelli stracolmi di tutto, cosa che certamente ha fatto deragliare la dieta della gente. Questa ingiustificata psicosi ha determinato una sorta di iperalimentazione forzata, che ben presto mostrerà le sue conseguenze sotto forma di vistosi aumenti di peso se non si apportano alcune correzioni.

E la Dieta Mediterranea? C'entra qualcosa con tutto ciò?

Ritengo che sarà opportuno tornare alla "ragione" e ai nostri schemi alimentari tradizionali, con una sana alimentazione che sia leggera e preveda alimenti a bassa densità calorica, una dieta cioè ricca di frutta e verdure, legumi, un po' di carboidrati e un po' di pesce, che poi è la classica dieta Mediterranea della nostra tradizione pugliese. In fondo, la dieta Mediterranea resta una dieta essenzialmente vegetariana, credo la dieta vegetariana più buona al mondo. Occorrerà tornarci di gran corsa, passata la "sbornia" del COVID, se non vogliamo andare incontro a pesanti conseguenze che col COVID-19 non c'entrano proprio nulla.

La corsa ai supermercati ha significato scorte soprattutto di farina e lievito per impastare e panificare, impegno questo che se da un lato stimola una considerevole produzione di endorfina incidendo positivamente a livello emotivo, dall’altro comporta un sicuro picco glicemico, con conseguente aumento di peso. Come fare? Quale l’equilibrio giusto?

È certamente reale che dedicarsi ad impastare soprattutto pane e biscotti aiuti a star meglio, a sentirsi più sereni, ma bisogna prestare attenzione al tipo di farina utilizzata. Le OO non hanno praticamente principi nutritivi, mentre quelle meno raffinate sono le più indicate. Un mio sogno nel cassetto è di poter macinare in casa il grano con la macina a pietra acquistabile anche sul web. Così facendo, preserverei il germe presente all’interno del chicco di grano, ricchissimo di sostanze nutritive che nella consueta macinatura vanno perse. A quel punto, la farina integrale appena macinata e impastata con il lievito madre fatto levitare per almeno 18/24 ore produce un panetto dalle proprietà straordinarie.

Lievito madre versus lievito di birra. Per quale propendere?

Il lievito madre è spontaneo e naturale e contempla una componente acida che, interferendo con gli enzimi gastrici della digestione, si presenta come un valido ausilio nel rallentare l’assorbimento dei carboidrati. Il processo di rallentamento permette di tenere sotto controllo il peso che al contrario tenderebbe ad alzare l’ago della bilancia quando il picco glicemico trasforma il glucosio in grasso. Il lievito madre oltre che più economico, vanta notevoli proprietà benefiche per il nostro organismo che non fanno altro che migliorare la qualità della nostra vita. Probabilmente è più impegnativo impastare con questo tipo di lievito che richiede di essere rinfrescato periodicamente, ma non c’è paragone tra il pane acquistato che non prevede l’utilizzo del lievito madre e quello preparato in casa, magari con una lunga lievitazione di 18/24 ore.

Come tenere bassa la risposta insulinica? Qualche dritta a tavola? 

Gli sportivi certamente conoscono e adottano questo accorgimento che fa la differenza a tavola: precedere una pizza, meglio se un trancio e non l’intera pizza, da una abbondante porzione di insalata a foglie verdi. Questo dettaglio non fa altro che arricchire il carico di fibre che saziano e rallentano la digestione. Non solo, la porzione di pasta consentita quotidianamente non dovrebbe superare i 50 grammi, ma accompagnare la pasta con una ampia dose di verdure cambierà i connotati del piatto che appagherà la vista e il palato, pur limitando il computo calorico del piatto. Un primo che consiglio a gran voce è un piatto di pasta integrale con tantissimi broccoli. Non può immaginare i benefici di questa pietanza.

E le patate? Esiste un modo per integrarle nell’alimentazione senza sentirsi in colpa?

Una volta cotte o in forno o in acqua bollente, vanno immerse in acqua fredda. Con questa semplice manovra si cristallizza l’amido esterno. Rimosse dall’acqua bollente e immerse nel ghiaccio consentono lo sviluppo di una flora microbica migliore per il colon. Ciò comporterà un cambio delle caratteristiche di assorbibilità dell’amido contenuto nelle patate, che si riflette in un più basso contenuto calorico. E assumendole con la buccia si ingeriranno anche le vitamine del gruppo B in esse contenute e le importantissime fibre che mai dovrebbero mancare.

Dieta Mediterranea di riferimento

La Dieta Mediterranea, nella sua varietà comporta una serie di benefici per la presenza di verdure cotte e crude, legumi in abbondanza, carne e pesce, e un po’ di carboidrati. Un regime alimentare molto vegetale che fa a meno dei panificati, ma predilige tutti i tipi di verdure è ottimo dal punto di vista nutrizionale. La nuova piramide della salute elaborata proprio dalla Fondazione Dieta Mediterranea fornisce un sicuro riferimento per i cibi da selezionare accuratamente ogni giorno, seguendo il principio dell’inclusione a tutto vantaggio di un corpo sano che fa scorta dei principi nutritivi di cui ha bisogno. Una raccomandazione: includa più verdure che può nella sua alimentazione e il suo organismo le sarà riconoscente. La Dieta Mediterranea è ben rappresentata dalle tavole pugliesi, calabresi e campane. Questi sono paesi rivieraschi caratterizzati dalla presenza del mare e da un clima più mite. Le verdure che mai mancano nei nostri mercati e nei nostri orti sono un passe-partout che colora i nostri piatti e li rende imbattibili sul piano nutrizionale, sempre limitando le calorie.

Esempio di colazione fit

Al fine di affrontare le giornate e la concentrazione necessaria per il lavoro è fondamentale una colazione adeguata. Il cervello si nutre esclusivamente di zuccheri e ossigeno. A questo proposito, le svelo un tipo di colazione formidabile, ricchissima di principi attivi che la aiuteranno a fare il carico di antiossidanti, omega 3, acidi grassi insaturi, proteine e fermenti lattici. Prenda un vasetto di yogurt magro naturale da arricchire con il succo di mezza arancia e zuccheri a piacere. Aggiunga un cucchiaio di fiocchi d’avena, un pugnetto di frutta secca sbriciolata, tra mandorle e una noce, dell’uva passa e dei tocchetti di frutta fresca di stagione. Con questa ciotola della salute, healthy bowl, l’appetito tarderà a presentarsi e avrà le scorte giuste per prepararsi anche alla giornata più impegnativa. Questa colazione risulta particolarmente idonea negli anziani in quanto ricca di grassi insaturi di cui hanno bisogno.

Ci sarà da riflettere se per un riflesso ancestrale l’intera popolazione italiana, da Nord a Sud, in quarantena, è corsa in cucina, trascorrendo gran parte della giornata a cucinare e ad assaggiare. La compensazione dei carboidrati fa la storia dei percorsi metabolici da sempre, ma la capacità della spesa diminuita e il rincaro di alimenti tra cui frutta e verdura hanno portato la gente a riversarsi negli scaffali di pasta e pane e della carne di terzo taglio, decisamente più grassa. La Dieta Mediterranea, con le indicazioni alimentari frugali e alla base della nostra tradizione, rinvigorisce l’apparato rendendolo pronto a difendersi da una clausura forzata in cui non ci si appagherà esclusivamente cucinando e sfornando biscotti e pasticci di ogni sorta, ma incamerando la quantità di cui l’organismo necessita e soprattutto gli alimenti che non innalzando l’indice glicemico non comporteranno aumento di peso e conseguenti disturbi sulla salute. Una mancata aderenza alla Dieta Mediterranea registrata nei momenti storici di profonda crisi economica e ambientale, situazioni di rischio, di chiusura ha portato ad aumenti di peso, ma l’intervento del professore Capurso e i chiari riferimenti ad un corretto regime alimentare si presentano un valido ausilio per contrastare inestetismi e problemi di salute anche ai tempi del Covid-19.

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