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Longevità e benessere: polifenoli, istruzioni per l'uso
Protagonisti vegetali. Dalle ciliegie al tè verde, dal cacao all'olio di oliva: molecole antiossidanti e antinfiammatorie che sostengono cuore, muscoli e sonno
Protagonisti di numerosi studi scientifici e articoli divulgativi, presenti in molti alimenti di origine vegetale, i polifenoli sono noti per le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e protettive. Ma cosa sono esattamente? E perché vengono considerati alleati della nostra salute? A rispondere a questi quesiti, è Enzo Luigi Riccardi, dottore in Scienze della Nutrizione Umana e titolare della farmacia “Dr. Enzo Luigi Riccardi” di Tivoli. Quinta generazione nella farmacia di famiglia, Riccardi si occupa di salute e performance sportiva da oltre un ventennio, con particolare attenzione alla nutrizione degli atleti. Tra le sue pubblicazioni, figura la recente review scientifica “Health Benefits of (Poly)phenols from Cherries: A Review of Clinical Trials”, pubblicata nel 2025 sulla rivista internazionale Nutraceuticals (MDPI), incentrata sugli effetti antiossidanti, antinfiammatori e funzionali dei polifenoli della ciliegia.
È vero che ci sono alimenti che aiutano a invecchiare bene?
“Sì, e oggi la ricerca parla di alimentazione “anti-inflammaging”, cioè capace di ridurre l’infiammazione cronica di basso grado che accompagna l’età. Alimenti ricchi di polifenoli - come frutti rossi, ciliegie, mirtilli, olio extravergine d’oliva, tè verde e cacao - hanno mostrato un ruolo chiave nel preservare la funzione cardiovascolare, cognitiva e muscolare. Non si tratta di “bloccare” l’invecchiamento, ma di migliorarne la qualità, prolungando gli anni di vita in salute”.
Quale ruolo hanno i polifenoli da questo punto di vista?
“I polifenoli sono molecole vegetali bioattive che modulano vie cellulari e molecolari coinvolte in infiammazione, stress ossidativo e senescenza. Nel nostro studio, gli antociani delle ciliegie – tra i polifenoli più studiati – hanno mostrato la riduzione dei marcatori infiammatori (IL-6, TNF-α, CRP), il miglioramento della funzione endoteliale e rigidità arteriosa, il supporto al recupero muscolare dopo l’esercizio intenso ed effetti positivi su sonno e qualità del riposo. Queste azioni spiegano perché un’alimentazione ricca di polifenoli è associata a minore rischio di patologie croniche e migliore invecchiamento cellulare”.
Gli studi sui polifenoli e il microbioma intestinale non sono sempre concordi. Qual è il suo parere?
“È vero: i risultati sono ancora eterogenei, ma le premesse sono solide. Nel nostro lavoro abbiamo riportato che gli antociani e i flavonoidi delle ciliegie vengono in parte metabolizzati dal microbiota intestinale, che li trasforma in metaboliti attivi con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Allo stesso tempo, i polifenoli modulano il microbiota stesso, favorendo la crescita di specie benefiche come Bifidobacterium e Lactobacillus e riducendo batteri pro-infiammatori. Questa relazione “bidirezionale” spiega le differenze individuali negli effetti e apre prospettive per una nutrizione personalizzata in base al microbiota”.
Dove si trovano i polifenoli e come assumerli?
“I polifenoli, come detto, si trovano in moltissimi alimenti: ciliegie, mirtilli, more, uva nera (antociani), tè verde e cacao fondente (flavanoli), cipolla rossa, lattuga romana, capperi (flavonoli), olio extravergine d’oliva e vino rosso (secoiridoidi e stilbeni). L’ideale è variarli quotidianamente, assumendo almeno cinque porzioni di frutta e verdura di colore diverso al giorno. Quando l’alimento non è disponibile o serve una dose standardizzata, si può ricorrere a estratti titolati, come quelli di ciliegia acida utilizzati negli studi clinici (circa 300–600 mg di polifenoli totali o 250–500 mg di antociani al giorno)”.
Qual è il risultato principale del suo studio?
“La nostra review clinica ha analizzato oltre quaranta studi sull’uomo riguardanti l’assunzione di ciliegie o loro estratti. I risultati mostrano che, nei soggetti con ipertensione o rischio cardiovascolare, il succo di ciliegia può ridurre la pressione arteriosa e la rigidità vascolare; in persone con iperuricemia o gotta, il consumo regolare abbassa i livelli di acido urico e riduce gli attacchi; negli sportivi, migliora il recupero muscolare e riduce lo stress ossidativo e l’indolenzimento post-allenamento; negli anziani, favorisce una migliore qualità del sonno grazie alla presenza naturale di melatonina e antociani. Il messaggio chiave è che i polifenoli delle ciliegie – se assunti in modo regolare e standardizzato – contribuiscono al benessere globale, agendo su infiammazione, metabolismo e recupero fisiologico”.
In sintesi, cosa dovremmo sapere per il nostro benessere?
“Che non esiste longevità senza equilibrio: un’alimentazione ricca di frutta, verdura e alimenti vegetali colorati è il modo più naturale per assumere polifenoli. L’obiettivo non è solo vivere più a lungo, ma invecchiare bene, mantenendo energia, lucidità e funzione muscolare grazie a scelte nutrizionali consapevoli”.