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Merenda, istruzioni per l'uso

Finite le vacanze, è ora di tornare tra i banchi di scuola. E allora diventa importante, come accade per ogni "inizio" importante, rifletter sullo stile di vita e sulle abitudini alimentari di bambini e ragazzi, in particolare su un momento come la merenda, che indubbiamente rappresenta uno dei pasti che più frequentemente viene lasciato alla gestione dei genitori. La merenda del resto- lo sottolinea anche il Moige - Movimento Italiano Genitori - nel suo decalogo di indicazioni in vista della ripresa della scuola, aiuta a ricaricare le riserve di energia e a mantenere lucidità e concentrazione nell'arco della mattinata. Ma qual è la merenda più corretta per i nostri figli? E come bisogna comportarsi con i fuoripasto?
A rispondere in proposito è una vera e propria 'task force' di esperti che - a supporto del decalogo del Moige - indaga la merenda, dolce o salata che sia, sotto ogni punto di vista, per fornire a genitori e ragazzi indicazioni pratiche per far sì che diventi sempre più una buona abitudine.

Oliviero Sculati, Nutrizionista, Dipartimento di prevenzione, Unità di nutrizione (ASL Brescia)
La merenda è un break tra i pasti principali e, per questo, dev'essere consumata a non più di 4 o 5 ore dalla prima colazione, ma non meno di 3 nel caso dello spuntino fatto a scuola, o dal pranzo per quello pomeridiano. Inoltre, una corretta merenda deve, per prima cosa, fornire il giusto apporto energetico e, per questo, deve essere tarata sul tipo di vita e sulle attività svolte da bambini e ragazzi. Per chi ha uno stile di vita sedentario ( tv, pc, videogiochi, per studio, lavoro o piacere) allora, è sufficiente una merenda da 120/150 calorie, mentre si può arrivare a 200 calorie quando invece si fa attività fisica, dai giochi attivi allo sport organizzato, alla partita di calcio con gli amici. Inoltre, è importante che ogni merenda sia sempre accompagnata da una quota di acqua evitando di aggiungere bevande gassate dolcificate compresi i succhi di frutta, che aumentano l'apporto calorico senza migliorare efficacemente la sazietà.
Altro aspetto da non trascurare è la componente del gusto che una merenda veramente soddisfacente e saziante non può non avere. La capacità saziante della merenda, infatti, dipende molto anche dalla masticazione e dalla soddisfazione gustativa. Insegnare ai nostri figli a masticare piano significa anche far riconoscere, ed apprezzare meglio il sapore di ciò che mangiamo potenziando anche la percezione del suo profumo. Infatti l'odore dei diversi cibi costituisce ben il 90% delle nostre sensazioni gustative. Sì, quindi, a merende nutrienti ma anche gustose e, soprattutto, varie anche sotto l'aspetto del sapore. E se alcuni bambini prediligono solo i cibi dolci, mentre altri sembrano non poter rinunciare a quelli salati, puntiamo anche nell'ambito dello stesso gusto prevalente ad insegnare loro una buona varietà con diverse intensità di sapori. Pur rimanendo nella categoria dolce o salata, infatti, si possono variare gli spuntini, spaziando ad esempio - per il gusto dolce - dalla frutta, a merende fatte in casa a prodotti confezionati per avere diversi apporti nutrizionali. Ad un'attività concettuale come la scuola ben si addicono merende con basso tenore di grassi, come la frutta , il pane, i biscotti secchi o le merendine semplici, alternando con prodotti ricchi di fibra o con la frutta secca. Nella merenda del pomeriggio si possono accompagnare questi alimenti anche con un bicchiere di latte parzialmente scremato soprattutto se si ha l'abitudine di cenare tardi.
Quando si utilizzano prodotti confezionati è molto importante imparare a leggere l'etichetta nutrizionale che, oggi, riporta in genere la quantità di calorie e di nutrienti non solo per 100 grammi, ma anche per singola porzione.
Tra gli alimenti salati non dimentichiamoci del pane, che contiene pochissimi grassi. Un piccolo panino, magari integrale costituisce un'ottima merenda per chi è sedentario mentre chi si muove un po' di più potrà scegliere anche il tipo alle olive o alla frutta secca.

Claudio Maffeis, Pediatra Università di Verona
Gli alimenti consumati fuoripasto - e a maggior ragione la merenda - non risultano associabili all'aumento dell'obesità nei bambini. La nostra ricerca "Bambini, fuoripasto e obesità", condotta su un campione di 1.800 bambini di 9 anni e realizzata in collaborazione con le Cliniche Pediatriche degli Atenei di Pisa e Napoli, ha dimostrato infatti che il più rilevante fattore di rischio di aumento di peso per i bambini è l'obesità dei genitori, seguito dalla sedentarietà. Avere un genitore oversize, infatti, aumenta - per ogni unità di BMI (indice di massa corporea) in più - il rischio di diventare obeso da parte del bambino in età scolare (scuole medie) del 14%, nel caso del padre, del 16-17%, nel caso della madre. Mentre ogni ora al giorno trascorsa davanti alla tv aumenta di circa il 25% il rischio obesità, al contrario di quanto accade con ogni ora in più alla settimana dedicata allo sport, che lo riduce del 12%.
La ricerca, inoltre, ha evidenziato, che gli alimenti più consumati fuori pasto, quindi anche a merenda, sono i succhi di frutta (3,1 porzioni a settimana), la frutta (2,4 porzioni), il panino imbottito con salumi (1,8 porzioni), il latte (1,7 porzioni), il the (1,6 porzioni), le merendine tipo brioche (1,4 porzioni) e i crackers (1,4 porzioni).
Non può essere identificata, quindi, nei fuoripasto, la ragione dell'aumento dell'obesità infantile, visto che non è dimostrata la supposta relazione tra le diverse categorie di fuoripasto, comprese le merendine industriali, e l'obesità, tranne una modesta associazione con le bevande zuccherate, le patatine, i pop corn e i crackers. Al contrario il problema obesità è conseguente soprattutto al quantitativo complessivo di cibo ingerito e dalla ripartizione dei nutrienti.

Carlo Cannella, docente in Scienza dell'Alimentazione, Università "La Sapienza" di Roma
La merenda è un vero e proprio pasto e, come tale, va inquadrata nelle abitudini alimentari di bambini e ragazzi. Spesso, però, i nostri figli mangiano troppo e, quindi, la merenda può diventare un utile strumento per 'correggere' gli altri pasti della giornata, soprattutto pranzo e cena, nei quali è più facile eccedere con le calorie. Attenzione, poi, a non confondere la merenda con i 'fuoripasto', ovvero con lo snacking: l'abitudine di consumare cibi diversi a qualsiasi ora, magari seduti al pc o guardando la televisione. La merenda è ben altro: non solo cibo, ma anche affettività ed attenzione, che sono le cose di cui, poi, i bambini hanno più bisogno. Per la merenda da portare a scuola, meglio preferire alimenti semplici e in quantità discreta, variando il più possibile. E quindi: un frutto, o uno yogurt, o qualche biscotto, o una merendina, o un piccolo panino… In questo modo riusciamo ad invertire quella pericolosa tendenza che, sottovalutando e appiattendo il gusto, fa aumentare, invece, le quantità dei cibi consumati.

Michelangelo Giampietro, Medico specialista in medicina dello sport e scienza dell'alimentazione Università Cattolica di Roma
Si riaprono le scuole e, quindi, attenzione alla corretta merenda dei nostri bambini, ma non sottovalutiamo neanche la loro scarsa attitudine al movimento spontaneo e alla pratica sportiva che, molto più degli stili alimentari, costituisce un fattore di rischio fondamentale per la diffusione del sovrappeso e dell'obesità anche tra i più piccoli.
Ancora una volta, come per la corretta alimentazione, è determinante il ruolo dei genitori che devono diventare, oltre che il principale stimolo, anche un valido modello in fatto di movimento. Un loro esempio negativo in termini di sedentarietà e di poco apprezzamento per il moto, diventa, infatti, un condizionamento pericoloso per i figli. Per un corretto stile di vita, invece, è bene che bambini e ragazzi, oltre a frequentare piscina, palestra e scuola calcio 2 o 3 volte a settimana, siano stimolati dai genitori ad aumentare le attività quotidiane di movimento, come salire e scendere le scale o andare a scuola a piedi, e i giochi spontanei per almeno un'ora ogni giorno.

Eugenio Del Toma, Specialista in Scienza dell'Alimentazione e past President ADI
Oltre alla merenda, l'intera dieta del bambino deve essere particolarmente curata nel periodo scolastico, a cominciare dalla prima colazione. Per evitare un calo degli zuccheri, dovuto al fatto che passa troppo tempo tra la colazione e il pranzo, la merenda di metà mattinata non deve mai mancare nella cartella o nello zaino di bambini e ragazzi, almeno fino ai 16 anni d'età. Un frutto, dei cracker, uno yogurt, una merendina o un piccolo panino con prosciutto o formaggio sono merende estremamente nutrienti e facili da digerire che possono facilmente rientrare nel conteggio calorico totale della giornata. Perché, più che parlare di merenda ideale, bisogna tarare la merenda sulle abitudini alimentari di ogni singolo alunno e della sua famiglia, evitando che arrivi affamato a pranzo o a cena o che, consumando spuntini troppo nutrienti, si trovi senza appetito ai pasti principali. Per esempio, se il bambino mangia a pranzo a scuola, verso le 12.30-13.00, meglio optare per merende più leggere, mentre se deve aspettare di tornare a casa, per consumare il pranzo alle 14.00 - 14.30 insieme ai genitori di ritorno dal lavoro, la merenda è bene che sia più nutriente.

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